【完璧主義対策】やりたいことがある人のための5つの心理テクニック

ベストな自分で行動できるコツ

「副業や起業に挑戦してみたい」
「新しくやってみたいことがある」

なのに、考えすぎて動けないでいる・・・これって完璧主義なのかな?

そんな方のために、心理学に基づく5つの完璧主義対策をご紹介します。

この記事を読むことで、完璧主義にとらわれずに行動できるようになるでしょう。

 

  1. そもそも、完璧主義とは?
  2. 完璧主義で行動できない原因
    1. 正しい答え・完璧な答えを見つけようとしている
    2. 完璧に準備しようとしてしまう
    3. 認知の歪みによって動けない
      1. 「0か100か(黒か白か)」思考
      2. 一般化のしすぎ
      3. 拡大解釈(破滅化)と過小評価
      4. すべき思考
  3. 完璧主義で動けないデメリット
    1. 自信を失って、余計に動けなくなる
    2. 準備にかけた時間やお金を無駄にしてしまうリスクがある
  4. 完璧主義対策の心理テクニック5選
    1. 脱フュージョン
      1. 簡単な脱フュージョンの方法
        1. 脱フュージョン1:「~と思った」
        2. 脱フュージョン2:点数化
        3. 脱フュージョン3:感情の擬人化
    2. サティスファイザー
      1. サティスファイザーへのヒント1:本来の目的は?
      2. サティスファイザーへのヒント2:充分なライン・点数は?
      3. サティスファイザーへのヒント3:考える時間を決めておく
    3. リフレーミング
      1. リフレーミングステップ1:出来事を特定する
      2. リフレーミングステップ2:意味を変える質問をする
      3. リフレーミングステップ3:どう感じているかチェックする
    4. 1/100プランニング
      1. 1. 「実現したいこと」を数値目標に変換する
      2. 2. 「実現したい目標」の1/100の小目標を設定して、今すぐ実践する
      3. 3.それでも達成が難しそうならば、1/1000、1/10000…とさらに細分化して取り組む
    5. 2ミニッツ・スターター
  5. まとめ

そもそも、完璧主義とは?

完璧主義(かんぺきしゅぎ、英: Perfectionism)とは心理学においては、万全を期すために努力し、過度に高い目標基準を設定し、自分に厳しい自己評価を課し、他人からの評価を気にする性格を特徴とする人のこと 。定められた時間、限られた時間の内にて完璧な状態を目指す考え方や、精神状態のことである。

ウィキペディア 完璧主義

完璧主義にはいくつか種類とされていますが、問題になりやすいのは「完璧でないといけない」「完璧にしないといけない」と考えている人です。

 

完璧主義で行動できない原因

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正しい答え・完璧な答えを見つけようとしている

正しい答え、正解、最高のノウハウ・・・
こうしたものがあるように感じて、完璧な答えを見つけようとして動けなくなるのが原因の一つです。

完璧主義を「マキシマイザー」と表現した心理学者がいます。
マキシマイザーというのは、常に最高の選択・最高のものを選ぼうとする人たちのことです。できる限り多くの選択肢を比較したり、情報を集めたりします。そのため、決めるまでの時間がかかりがちです。

また、完璧の結果というのはなかなか得られないので、一度選択した結果に対して不満を持つことが多いようです。

 

完璧に準備しようとしてしまう

マキシマイザーとも関連していますが、完璧主義の人は失敗を避けようとするため、準備に多くの時間や労力を割くことになります。

たとえば、

  • 情報を集める
  • 知識やスキルを学ぶ
  • 必要な道具や素材を完璧にしようとする

準備を整えることは大事ですが、“必要以上”にお金や時間をかけてしまうのが、やりたいことを実現する行動を取れない原因の一つです。

 

また、人にはそれぞれの意思決定スタイルがあるとされています。

  • 合理的スタイル:選択肢を論理的に分析、比較して決める
  • 直感的スタイル:直感重視。ピンと来ないと決められない
  • 依存的スタイル:周りの意見を優先する
  • 回避的スタイル:決めることを先延ばししがち
  • 自発的スタイル:即決タイプ。ただし決めることを優先して後悔することも

マキシマイザーの場合は、それぞれの意思決定スタイルで最高のものを選ぼうとして、結局選べないままになってしまうことがあります。

 

認知の歪みによって動けない

人はそれぞれ考え方や物事の捉え方の癖(パターン)を持っています。その中でも、物事を不正確に認識し、ネガティブな思考や感情を強める癖のことを認知の歪みと呼びます。精神科医デビッド・D・バーンズによって、10の代表例に分類されています。

その中から完璧主義によって行動できない原因になりがちな4つを紹介します。

「0か100か(黒か白か)」思考

完璧な成功か失敗しかない、極端な完璧主義的な思考です。

非常に理想の高い完璧な成功と、それ以外は失敗という考え方をしています。
たとえばテストで90点を取っても、「0点(失敗)と同じ」「自分はバカだ」と感じてしまう考え方です。

 

一般化のしすぎ

1度や2度起きたことを、いつも起こることだと考えてしまう癖です。
前に興味があってやってみたことがうまくいかなかったり、思ったほど楽しくなかったりしたことがあるとき、いま興味を持っていることもうまくいかないに違いないと考えてしまう思考パターンです。

「やりたいことをやっても、いつも失敗してきた」「私が挑戦しても、絶対にうまくいかない」といった具合に、「いつも」「絶対」といった言葉が特徴です。

 

拡大解釈(破滅化)と過小評価

自分の失敗や悪いところは過剰に大きく、自分の成功や良いところは極端に小さく考える。他人の失敗は小さく、他人の成功は大きく考えてしまう思考パターンです。

自分が失敗すると「自分には才能がない。自分は無能だ。なにをやってもうまくいかない」と考えてしまいます。成功した場合には「今回はたまたま運がよかっただけ。次は失敗するに違いない」と考えてしまいます。

しかし、他人が失敗しても「大した失敗じゃないから大丈夫!次はうまくいくよ」と自然と励ますことができるパターンです。

 

すべき思考

「~すべき」「~でなくてはならない」「~してはいけない」というようなフレーズが特徴的な思考パターンです。常識、親や周囲の教え、自分が作り出した基準などが当然であるとするものです。

他にも、「常識的に考えて」「まともな人間なら皆~だ」「普通は~」といった、無意識のルールによって制限されます。その内容を破ることに対して、恥や罪の意識を感じることになります。

「母親(妻)として~してはいけない」など立場に絡んだものもあります。

 

完璧主義で動けないデメリット

ガラス越しの雨と窓に触れる女性の手

自信を失って、余計に動けなくなる

完璧主義の人は、自分に厳しくなり、自己批判をしやすい傾向があります。そうすると、余計に失敗することやつまづくことを恐れるようになります。

失敗や順調に行かないことが怖いので、さらに準備を完璧にしようとして、物事が前に進まなくなります。そのせいで、進まない自分を批判する・・・といった悪循環が生まれてしまいます。

 

準備にかけた時間やお金を無駄にしてしまうリスクがある

完璧にしたいがために、様々な情報や知識を得ようとします。たとえば、本であったり、YouTubeであったり、講座に通ったりするかもしれません。それだけ時間やお金がどんどんかかっていきます。

時間やお金をかけすぎて、はじめのモチベーションが失われると、準備しているだけで全てを投げ出してしまう人もいます。

つまり、準備にお金や時間をかけすぎてしまうリスクと、準備に費やしたものを使わずに終わってしまうリスクを抱えています。

 

完璧主義対策の心理テクニック5選


もしかすると、完璧主義を”完璧に”治したいと考えているかもしれません。しかし、「完璧主義で動けない」という悩みを抱えているなら、必要なのは「完璧主義」を治すことではなく、「行動できるようになること」です。

「完璧主義の人=行動できない人」ではないんですね。

だから、完璧主義でも大丈夫です。

ここでご紹介する方法は、心理学に基づいた完璧主義を軽くしつつ、行動できるようになる方法です。

 

脱フュージョン

脱フュージョンというのは、ACT(アクセプタンス&コミットメント・セラピー)という新しい心理療法のアプローチの一つです。

自分の考えや感情に支配されている状態を、「自分と思考がフュージョンしている」と捉えます。

脱フュージョンというのは、自分の考え方・感情と自分を距離を置くことで、ネガティブな感情に巻き込まれないようにする方法です。

 

「私は人見知りだ」
「だから、人と会ってもうまくいかない…」
「人と会うのはやめよう」

たとえば、人見知りからこう考える人がいるかもしれません。この場合、「人見知りの自分=人と会ってもうまくいかない、誰とも会わない方がいい」とフュージョンしています。

人見知りに問題があるように感じるかもしれません。でも、本当の問題は「自分は人見知りだからうまくいかない」と考えて、ネガティブな気分になること・行動しないことです。

 

人見知りは全員他人とうまくコミュニケーションできないのでしょうか?

そんなことはありませんよね。自分のことを人見知りだと思っていても、コミュニケーションに長けていて、周りに好かれている人はいます。芸能人や著名人が、「実は僕、人見知りなんですよ」とエピソードを話すのを聞いたことがあるんじゃないでしょうか。

「人見知りだから、人と会うのが苦手」と思っていたけれど、イベントに参加してみたら楽しく人と話すことができた。そういうこともあるでしょう。

人見知りでもうまく付き合うことはできるし、人と会うことや人前に立つことはできるのです。他の場合でも、自分の思考が必ず正しいわけではなく、ネガティブな想像が浮かんできても行動することは可能なのです。

 

簡単な脱フュージョンの方法

脱フュージョン1:「~と思った」

「自分は完璧主義だ」「自分は完璧主義だから、動けない・・・」
こうしたネガティブな考えが浮かんできたときに、最後に「~と思った」と一言付け加える方法です。

あくまで「思った」だけなので、その内容から距離を置くことができます。

 

脱フュージョン2:点数化

いまの思考や感情に点数をつける方法です。
「不安感が10点中7点だな・・・」とか「落ち込んだ気持ちが、100点中40点」など。

点数をつけることで、客観的に物事を見ることができるようになります。

 

脱フュージョン3:感情の擬人化

浮かんできた感情や思考を擬人化(人として捉える)方法です。ピクサーの映画に『インサイド・ヘッド』という、人の頭の中の感情をキャラクター化したものがあります。感情キャラクターが活発になっていると捉えてみるような方法です。

たとえば、不安な気持ちが浮かんできたときには「不安感が活動しているな」という感じです。

 

サティスファイザー

「マキシマイザー」と対になる言葉で、ある程度の充分な結果で満足できる人のことです。「足るを知る」状態ですね。結果に対して満足しやすいので、マキシマイザーに比べて、ストレスが少なく幸福に生きられるようです。

サティスファイザーへのヒント1:本来の目的は?

物事に取り組むのは、なにかしら目的があるはずです。失敗した部分や時間がかかったことがあっても、目的を達成できればオッケーだと言えるでしょう。

起業・副業したいのは、好きなことでお金を稼げたらいいと思っているかもしれませんし、収入を増やしたいのかもしれません。そうすると、もしうまくいかないことがあってもお金を稼げたなら、挑戦は成功と言えます。

目的をハッキリさせることで、完璧でなくても満足できる基準がつくれます。

 

サティスファイザーへのヒント2:充分なライン・点数は?

充分だと言える基準を決めるのも方法の一つです。

もしテストの赤点を回避することが基準だとしたら、20点でも30点でも赤点でなければ満足していい結果だと言えますよね。

テストや試験のように合格ラインが決まっているものもありますが、多くの物事は自分で自由に基準を決められます。いずれ好きなことだけで生活できるようになりたいと考えていても、まずは月1万円稼ぐのがはじめの基準であってもいいのです。

 

サティスファイザーへのヒント3:考える時間を決めておく

マキシマイザーは完璧を目指すため、準備や調べ物に時間をかけすぎます。場面にもよりますが、しっかりと調べるのは悪いことではないので、考える時間を設定することで時間のかけすぎを防ぎます。時間内で最善を尽くします。

このとき、決めた結果に対して、ポジティブな要素を見つけて満足する・納得するようにしましょう。「もっと調べておけば、もっといい結果になったかもしれない・・・」と正解を求めてしまうと苦しくなってしまいます。

 

リフレーミング

リフレーミングというのは、出来事の見方・視点とは違った見方をすることで、出来事の意味(解釈)を変化させて、気分や感情を変えることです。

 

わかりやすい例を紹介します。

・半分”しか”、コップに水が入っていない
・半分”も”、コップに水が入っている

客観的な事実としては、水はコップの半分入っているわけです。しかし、前者ではネガティブな感情で捉えていて、後者はポジティブな感情で捉えています。同じものを見ても、意味(解釈)次第で、感情が変わるのです。

リフレーミングは、はじめの感情にとらわれずに、意味を変化させる方法です。

 

リフレーミングステップ1:出来事を特定する

まずは、意味を変えたい出来事を特定します。

例:SNSで発信したいけど、できない。もっと知識を身につけないといけないと感じている

 

リフレーミングステップ2:意味を変える質問をする

ステップ1で出した出来事の意味を変えるには、質問が役立ちます。

たとえば、

  • この出来事、行動によって自分にはどんないいことがあるだろうか?
  • もし今の知識や経験で喜んでくれる人がいるとしたら、どうする?
  • 憧れの(尊敬する)~~さんだったら、どうしているだろうか?
  • 10年後の理想の人生を送っている自分がアドバイスをくれるとしたら、なんと言っているか?

全ての質問に答える必要はないですし、これ以外にも効果的な質問はたくさんあります。

 

リフレーミングステップ3:どう感じているかチェックする

質問に答えたことで、感じ方や意味は変化したでしょうか?気持ちが楽になって、行動できそうでしょうか?

もし元の感じ方とあまり変わらないとしたら、他の質問にも答えてみたり、同じ質問に対していくつも答えを出してみたりしましょう。そうすることで、様々な意味を見つけることができます。

また、他の人にも協力してもらうことで、別の意味を見つけるのも手です。

 

1/100プランニング

完璧主義は完璧な結果に加えて、完璧なプロセス、つまりつまづくことなく順調に進むことを求める傾向があります。そのために、準備をして行動できなくなるわけですね。

しかし、実際には行動しながら修正していく方がうまくいくし、前に進む達成感や充実感も味わうことができます。そこで、役に立つのが小さく行動する(スモールステップ)ことです。

スモールステップの一つとして、役立つ「1/100プランニング」の方法を紹介します。

 

1. 「実現したいこと」を数値目標に変換する

数値に落とし込めるものなら、そのまま仮の数値目標を決めます。抽象的で数値にしにくい場合は、具体的なものと結びつけて仮の数値を設定します。あくまで、行動しやすくするための方法なので、数値は仮決めでOKです。

例:好きなことを発信して、稼げるようになりたい→ブログ100記事/年

2. 「実現したい目標」の1/100の小目標を設定して、今すぐ実践する

小さく分解することで、行動できそうな小目標を設定します。

例:3~4日で1記事書くことが小目標。

3.それでも達成が難しそうならば、1/1000、1/10000…とさらに細分化して取り組む

その小目標でも、行動するのが難しく感じるとしたら、もっと細かくしてみます。

例:30日で1記事。
あるいは、1記事を1000文字で仮に計算して、1日100文字を細分化した小目標にする。

 

2ミニッツ・スターター

スモールステップを時間で扱う方法です。作業が明確になっている場合に、使いやすいテクニックです。

  1. タイマーを2分にセットする
  2. タイマーをスタートさせ、課題に取り組む
  3. タイマーが鳴ったら作業をストップする
  4. 2秒以内に、以下の3つのどれかを選択する
    A:このまま制限時間を設定せずに同じ作業を続ける
    B:同じようにタイマーをセットし、次の2分間は別の作業に取り組む
    C:作業を止めて休憩する

 

まとめ

完璧主義だからといって、行動できないわけではありません。完璧主義の人が持っている真面目さや質の高さを求める気持ちが、評価につながることも少なくありません。

なので、自分の完璧主義な部分を否定せずに、動けない気持ちを軽くして行動する方法を試してみてください!

この記事を読んでいる時点で、「完璧主義をどうにかしたいと思って行動する」行動力があなたにはあります。だから、大丈夫です!

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